Vegetarisch abnehmen Tipps und Tricks

Vegetarisch abnehmen leicht gemacht

Immer mehr Menschen wechseln zu einer pflanzlichen Ernährung. Vegetarische und vegane Diäten sind mit niedrigeren Raten von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Übergewicht und vorzeitigem Tod verbunden. Der Wechsel zu einer vegetarischen Diät zur Gewichtsabnahme ist jedoch nicht einfach; sei darauf vorbereitet, große Änderungen im Lebensstil vorzunehmen und deine Mahlzeiten neu zu erfinden.

Tipp: Der Schlüssel zum schnellen Abnehmen auf vegetarischer Ernährung ist ein ausgewogener Ernährungsplan.

Pommes, Kartoffelchips, Eis und Tofu-Delikatessen sind alle vegetarierfreundlich, aber das bedeutet nicht, dass sie gesund und nahrhaft sind. Deine täglichen Kalorien sollten aus vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen.

Vegetarismus und Gewichtsabnahme – ist low carb der richtige Weg?

Viele gehen davon aus, dass der Verzicht auf Fleisch und Fisch automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Denk einfach mal darüber nach. Pommes, Kartoffelchips, Milchschokolade und Eiscreme sind alle vegetarierfreundlich, aber sie sind mit Zucker und Kalorien gefüllt.

Vegetarier zu sein wird dir nicht helfen schlanker zu werden und eine bessere Gesundheit zu genießen, wenn du nicht tatsächlich clean isst. Ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel sollten an erster Stelle auf deiner Liste stehen. Kalorien sind auch wichtig.

Wenn du im Übermaß konsumierst, können selbst die gesündesten Lebensmittel dazu führen, dass du zunimmst.

Olivenöl zum Beispiel hat 119 Kalorien pro Esslöffel. Wenn du 2 Esslöffel zu deinem Salat beim Mittagessen, 1 Esslöffel zu deinem Lieblingsdessert und einen weiteren zu allem, was du zum Abendessen isst, hinzufügst, sind das 476 zusätzliche Kalorien. Gleiches gilt für Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse, dunkle Schokolade und andere nährstoffreiche Lebensmittel. Wenn du zu viel isst, wirst du am Ende an Gewicht zunehmen.

Was sagt die Wissenschaft?

Vegane und vegetarische Ernährung wird seit langem auf ihren möglichen gesundheitlichen Nutzen hin untersucht. Laut der European Association for the Study of Obesity könnte eine moderate Einhaltung dieser Essgewohnheiten Gewichtszunahme und Übergewicht bei Erwachsenen und älteren Menschen mittleren Alters verhindern.

Eine Rezension aus dem Jahr 2017 im Journal of Geriatric Cardiology besagt, dass pflanzliche Diäten helfen können diese Erkrankungen zu verhindern und zu behandeln. Der Fleischkonsum hingegen ist langfristig mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Vegane Ernährung ist noch besser – bei uns findest du alle Rezepte

Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal of General Internal Medicine eine Meta-Analyse mehrerer klinischer Studien, in denen die Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf das Körpergewicht untersucht wurden. Forscher haben herausgefunden, dass pflanzliche Diäten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führten als Lacto-ovo-vegetarische Diäten, die Eier und Milchprodukte beinhalten.

Eine weitere Studie, die 2015 in der Zeitschrift Nutrition erschien, zeigt, dass Veganer tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index haben als Fleischesser, Halbvegetarier und Pescetarier (die Fisch konsumieren). Ein vegetarischer oder veganer Plan zur Gewichtsabnahme erleichtert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann auch die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern.

Eine 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Rezension hat vegetarische Ernährung mit einem 23 Prozent geringeren Risiko für Magenkrebs, einem 35 Prozent niedrigeren Risiko für Prostatakrebs und einem 8 Prozent niedrigeren Risiko für alle Krebsarten verknüpft. Darüber hinaus kann dieses Ernährungsmuster das Diabetes-Risiko um 25 bis 49 Prozent senken und das Risiko eines metabolischen Syndroms im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung um die Hälfte senken.

Dein vegetarischer Ernährungsplan um abzunehmen

Jetzt, da du weißt, wie dieser Lebensstil deiner Gesundheit zugute kommt, solltest du zu einem vegetarischen Abnehmprogramm wechseln. Dieser Übergang wird nicht über Nacht stattfinden, also nimm dir Zeit, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und deine Essgewohnheiten zu optimieren.

Zuerst mehr Obst und Gemüse essen und gleichzeitig die Fleischaufnahme allmählich reduzieren. Wenn du bereit bist, den ganzen Weg zu gehen, denke dir einen veganen Mahlzeitenplan und eine Einkaufsliste aus.

Das Abfüllen von pflanzlichen Lebensmitteln reicht jedoch nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Du musst auch deine Ernährung aufräumen und auf Junk Food verzichten. Nicht alle vegetarischen Lebensmittel sind gesund oder nahrhaft.

Die folgenden Produkte sollten eliminiert oder vermieden werden:

  • Tofu-Fleischwaren
  • Gefrorenes oder eingemachtes Fleischersatz
  • Schmelzkäse
  • Vegetarische Hot Dogs
  • Kartoffelchips
  • Gebratene Gemüsechips
  • Pommes
  • Weiße Nudeln
  • Weißer Reis
  • Frühstückszerealien
  • Gebäck
  • Kekse und Desserts
  • Weißbrot
  • Kommerzielle Smoothies
  • Gefrorene vegane Gerichte
  • Müsliriegel
  • Aromatisierter Soja-Joghurt
  • Verarbeitete Soßen und Dressings

Weiße Nudeln zum Beispiel sind stark verarbeitet und haben wenig oder gar keinen Nährwert. Außerdem ist es hoch in einfachen Kohlenhydraten und niedrig in Ballaststoffen, was zu Blutzuckerspitzen führt. Stattdessen sollte man sich für Vollkornnudeln entscheiden, die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Gefrorenes Fleischersatz ist mit raffinierten Pflanzenölen und Konservierungsmitteln gefüllt, während Tofu-Delikatessenfleisch typischerweise einen hohen Natriumgehalt aufweist.

Auffüllen mit Protein

Ein vegetarischer Plan zur Gewichtsabnahme mit hohem Proteingehalt wird es einfacher machen, sich an die Ernährung zu halten. Dieser Nährstoff hilft beim Aufbau und Erhalt von fettfreier Masse und unterdrückt gleichzeitig den Appetit. Laut einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 sind kalorienarme, proteinreiche Snacks effektiver bei der Erhöhung der Sättigung und der Verringerung der Nahrungsaufnahme als fettreiche Snacks.

Vegetarier können ihr Protein aus Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse beziehen. Nicht alle Proteinquellen sind jedoch gleich. Buchweizen, Quinoa, Soja und Chiasamen zum Beispiel sind komplette Eiweißquellen, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Valin, Histidin und Lysin enthalten.

Bohnen und Nüsse hingegen fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, so dass sie als unvollständige Proteine gelten. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger gesund sind. Wie MedlinePlus feststellt, ist es nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit essentielle Aminosäuren zu essen.

Erweitere deine Einkaufsliste um die folgenden proteinreichen Lebensmittel:

  • Quinoa – 8 Gramm Protein pro Portion (1 Tasse)
  • Sojabohnen – 33,9 Gramm Protein pro Portion (ca. 1/2 Tasse)
  • Tempeh – 18,5 Gramm Protein pro Portion
  • Seitan – 18 Gramm Protein pro Portion
  • Linsen (gekocht) – 17,9 Gramm Protein pro Portion
  • Kidneybohnen (gekocht) – 15,3 Gramm Protein pro Portion
  • Kichererbsen (gekocht) – 14,5 Gramm Protein pro Portion
  • Nährhefe – 8 Gramm Protein pro Portion
  • Hanfsamen – 9,2 Gramm Protein pro Portion
  • Eier – 6,3 Gramm Protein pro Portion (ein großes Ei)
  • Fettarmer Hüttenkäse – 12,4 Gramm Eiweiß pro Portion

Smart Food Umstellung umsetzen – unsere Erfarhungen

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung ist so einfach oder so schwierig, wie man es macht.

Der Schlüssel zu einem reibungslosen Übergang ist die Kreativität in der Küche.

Mit etwas Planung kannst du Gewicht verlieren und trotzdem herzhafte, köstliche Gerichte genießen. Wenn es dein Ziel ist, schnell abzunehmen, solltest du neben Fleisch auch Zucker, Weißmehl und Transfette weglassen. Verzichte stattdessen auf pflanzliche Substitute.

Portobello-Pilze zum Beispiel können Steak und Burger ersetzen und haben nur 42 Kalorien pro Tasse. Linsen und Bohnen sind eine ausgezeichnete Alternative zu Hackfleisch. Ein Kichererbsenburger mit Salat, Tomaten und Dijon-Senf füllt dich sofort auf. Falafel ist ein guter Ersatz für Huhn und kann leicht aus gemahlenen Kichererbsen und Gewürzen hergestellt werden.

Weniger einfache Kohlenhydrate

Um Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren, kannst du Frühstückszerealien gegen Vollkornprodukte oder hausgemachtes Müsli tauschen. Laut einer im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 können unverarbeitete Körner vor Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs schützen und gleichzeitig Körperfett und Taillenumfang reduzieren.

Wenn du dich nach Süßigkeiten sehnst, iss ein paar Stücke extra dunkle Schokolade oder mach deine eigenen Kekse, Pfannkuchen oder Waffeln mit Stevia anstelle von Zucker.

Weißes Mehl durch Konjakmehl, Mandelmehl, Kokosmehl oder Vollkornmehl ersetzen. Meide Lebensmittel, die Zusatzzucker enthalten, wie Fruktose, Dextrose, Glukose und Haushaltszucker.

Mische es auf

Eine vegetarische Diät zur Gewichtsabnahme ist alles andere als langweilig. Koste neue Lebensmittel und Gewürze, erfinde deine Lieblingsrezepte neu und probiere neue Gerichte. Hummus zum Beispiel hat weniger Kalorien und mehr Protein als Käseaufstriche. Sicher, man kann Käse auf vegetarischer Basis essen, aber Hummus ist viel nahrhafter.

Der springende Punkt ist, dass du deine Ernährung abwechslungsreich gestalten musst. Auf diese Weise wird ein Mangel an Nährstoffen vermieden und es fällt dir leichter, dich ausgewogen zu ernähren. Halte dich an einfache Mahlzeiten, anstatt Stunden in der Küche zu verbringen. Salate, rohe Suppen, Eierspeisen, vegetarische Fleischbällchen und Eintöpfe sind eine ausgezeichnete Wahl. Wenn du neue Geschmacksrichtungen und Zutaten entdeckst, diversifiziere dein Menü und probiere neue Dinge aus.

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Veganista
Hello! My name is Marius Huber. For years I have been a passionate vegetarian and a convinced environmentalist. That wasn't always the case. To be honest, I was the one of my friends who ate the most meat. Fortunately, I was gently encouraged to rethink. I visited a pig farm and saw the suffering of the animals slaughtered there. Since then I feel with the living beings and try to do my best so that the animals don't have to suffer.