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Die vegane Ernährung – Ein vollständiger Leitfaden für Einsteiger

Die vegane Ernährung ist sehr beliebt geworden. Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen entschieden, vegan zu werden.

Wenn richtig gemacht, kann eine solche Diät zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich einer Trimmer-Taille und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle. Dennoch kann eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, in einigen Fällen das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen.

Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zur veganen Ernährung. Es zielt darauf ab, alles abzudecken, was man wissen muss, damit man eine vegane Ernährung auf die richtige Weise durchführen kann.

Was ist vegane Ernährung?

Veganismus wird definiert als eine Lebensweise, die versucht, alle Formen der Tierausbeutung und Grausamkeit auszuschließen, sei es für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke. Aus diesen Gründen enthält die vegane Ernährung keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Vegane Rezepte Blattspinat

Die Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung. Diese reichen in der Regel von Ethik bis hin zu Umweltbelangen, können aber auch aus dem Wunsch resultieren, die Gesundheit zu verbessern.

 

Verschiedene Arten von veganer Ernährung

Es gibt verschiedene Arten veganer Ernährung. Zu den häufigsten gehören:

  • Vegane Vollwertkost: Eine Ernährung, die auf einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert.
  • Vegane Rohkost-Diät: Eine vegane Ernährung auf der Grundlage von rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C gekocht werden.
  • 80/10/10/10: Die 80/10/10 Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados begrenzt und stattdessen hauptsächlich auf Rohobst und Weichgrün setzt. Auch als fettarme, rohe vegane oder fruchtbetonte Ernährung bezeichnet.
  • Die Stärkelösung: Eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Ernährung ähnlich dem 10.10.10, die sich aber auf gekochte Stärken wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst konzentriert.
  • Roh till 4: Eine fettarme vegane Ernährung, inspiriert von der 10.10.10 und der Stärkelösung. Rohkost wird bis 16.00 Uhr konsumiert, mit der Option auf eine gekochte pflanzliche Mahlzeit zum Abendessen.
  • Die blühende Ernährung: Die blühende Ernährung ist eine vegane Rohkost-Diät. Die Anhänger essen pflanzliche, vollwertige Lebensmittel, die roh oder bei niedrigen Temperaturen minimal gegart sind.
  • Vegane Junk-Food-Diät: Eine vegane Ernährung ohne pflanzliche Vollwertkost, die sich stark auf Fleisch und Käse, Pommes frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.

Obwohl es mehrere Variationen der veganen Ernährung gibt, unterscheiden die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen selten zwischen verschiedenen Arten veganer Ernährung. Daher beziehen sich die in diesem Artikel enthaltenen Informationen auf die vegane Ernährung als Ganzes.

Vegane Ernährung kann dir helfen, Gewicht zu verlieren.

Veganer sind in der Regel dünner und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nichtvegane. Dies könnte erklären, warum sich immer mehr Menschen einer veganen Ernährung zuwenden, um Übergewicht zu verlieren. Bild Zitrone mit Beeren

Ein Teil der gewichtsbezogenen Vorteile, die Veganer erleben, kann durch andere Faktoren als die Ernährung erklärt werden. Dazu können gesündere Lebensstilentscheidungen, wie z.B. körperliche Aktivität, und andere gesundheitsbezogene Verhaltensweisen gehören.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien, die diese externen Faktoren kontrollieren, berichten jedoch, dass vegane Diäten eine effektivere Gewichtsabnahme bewirken als die Diäten, mit denen sie verglichen werden. Interessanterweise bleibt der Vorteil der Gewichtsabnahme auch dann bestehen, wenn Vollwertkost als Kontrolldiät verwendet wird.

Darüber hinaus berichten Forscher in der Regel, dass Teilnehmer an veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als an kalorienreduzierten Diäten, auch wenn sie essen dürfen, bis sie sich voll fühlen.

Die natürliche Tendenz, weniger Kalorien bei einer veganen Ernährung zu essen, kann durch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr verursacht werden, was dazu führen kann, dass man sich voller fühlt.

Vegane Ernährung, Blutzucker und Typ-2-Diabetes

Die Einführung einer veganen Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes im Griff zu behalten.

Mehrere Studien zeigen, dass Veganer von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einer höheren Insulinempfindlichkeit und einem bis zu 78% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes profitieren als Nicht-Veganer.

Darüber hinaus senken vegane Diäten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern angeblich bis zu 2,4 mal mehr als die von ADA, AHA und NCEP empfohlenen Diäten.

Ein Teil des Vorteils könnte durch die höhere Ballaststoffzufuhr erklärt werden, die die Blutzuckerreaktion stumpfen kann. Die Gewichtsabnahmeeffekte einer veganen Ernährung können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Vegane Ernährung und Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung kann helfen, das Herz gesund zu halten. Beobachtungsstudien berichten, dass Veganer ein bis zu 75% geringeres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und 42% geringeres Risiko für den Tod an Herzerkrankungen haben können. Vegane Diät TippsRandomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der Forschung – tragen dazu bei.

Mehrere berichten, dass vegane Diäten viel effektiver bei der Senkung von Blutzucker, LDL und Gesamtcholesterin sind als Diäten, mit denen sie verglichen werden. Diese Effekte könnten besonders vorteilhaft sein, da die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann.

Zu vermeidende Lebensmittel

Veganer vermeiden es, tierische Lebensmittel zu essen, ebenso wie Lebensmittel, die Zutaten aus Tieren enthalten. Dazu gehören:

  • Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Huhn, Pute, Gans, Ente, Wachtel, etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten von Fischen, Sardellen, Garnelen, Tintenfischen, Jakobsmuscheln, Kalamaren, Muscheln, Krebsen, Hummern, etc.
  • Molkerei: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eis, etc.
  • Eier: Von Hühnern, Wachteln, Straußen, Fischen, etc.
  • Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale, etc.
  • Zutaten auf tierischer Basis: Molke, Kasein, Laktose, Eiweißalbumin, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Isleas, Schellack, L-Cystein, tierisches Vitamin D3 und aus Fisch gewonnene Omega-3-Fettsäuren.

Wir empfehlen folgende Lebensmittel – Das ist unsere vegane Einkaufsliste

Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte, wie z.B.:

  • Tofu, Tempeh und Seitan: Diese bieten in vielen Rezepten eine vielseitige, proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern.
  • Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Das Keimen, Fermentieren und richtige Garen kann die Nährstoffaufnahme erhöhen.
  • Nüsse und Nuss Butter: Besonders unblanchierte und ungeröstete Sorten, die gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E
  • Saatgut: Besonders Hanf, Chia und Leinsamen, die eine gute Menge an Eiweiß und nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten.
  • Kalziumangereicherte Pflanzenmilch und Joghurt: Diese helfen Veganern, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Entscheide dich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.
  • Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständiges Protein. Andere Sorten sind eine gute Quelle für Jod.
  • Nährstoffhefe: Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und einen interessanten Käsegeschmack hinzuzufügen. Pflücke, wann immer möglich, mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.
  • Vollkorn, Cerealien und Pseudocerealien: Diese sind eine große Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind besonders proteinreiche Varianten.
  • Keimende und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Hesekiel Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha enthalten oft Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch zur Verbesserung der Mineralstoffaufnahme beitragen.
  • Obst und Gemüse: Beide sind großartige Lebensmittel, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choi, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfgrün sind besonders reich an Eisen und Kalzium.

Risiken und wie man sie minimiert

Die Bevorzugung einer gut durchdachten Ernährung, die verarbeitete Lebensmittel begrenzt und durch nährstoffreiche ersetzt, ist für alle wichtig, nicht nur für Veganer. Allerdings sind diejenigen, die eine schlecht geplante vegane Ernährung einhalten, besonders anfällig für bestimmte Nährstoffmangel.Pizza vegetarisch oder vegan

Tatsächlich zeigen Studien, dass Veganer ein höheres Risiko haben, einen unzureichenden Blutspiegel von Vitamin B12, Vitamin D, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink zu haben.

Nicht genug von diesen Nährstoffen zu bekommen, ist für alle beunruhigend, kann aber ein besonderes Risiko für Menschen mit erhöhtem Bedarf darstellen, wie z.B. Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Deine genetische Ausstattung und die Zusammensetzung der Darmbakterien können auch deine Fähigkeit beeinflussen, die Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung benötigt werden, abzuleiten.

Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit eines Mangels zu minimieren, besteht darin, die Menge der verarbeiteten veganen Lebensmittel, die man konsumiert, zu begrenzen und sich stattdessen für nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu entscheiden.

Auch angereicherte Lebensmittel, insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind, sollten täglich auf dem Teller erscheinen.

Darüber hinaus sollten Veganer, die ihre Aufnahme von Eisen und Zink verbessern wollen, versuchen, Lebensmittel zu fermentieren, zu keimen und zu kochen.

Auch die Verwendung von gusseisernen Töpfen und Pfannen zum Kochen, die Vermeidung von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit einer Quelle von Vitamin C.

Mach es langsam

Behalte dein Endziel im Hinterkopf, aber gehe in deinem eigenen Tempo. Einige Leute schaffen es, über Nacht vegan zu werden und wenn das der richtige Ansatz für dich ist, fantastisch. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du das Gefühl hast, dass du mehr Zeit brauchst. Wie jede andere Lebensstiländerung braucht es nicht nur Gewöhnung, sondern auch Zeit, um festzustellen, was für dich am besten funktioniert.

Kleine Änderungen an deinen täglichen Mahlzeiten vorzunehmen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln in deiner Ernährung zu erhöhen. Du könntest damit beginnen, Fleisch oder Milchprodukte einen Tag in der Woche zu entfernen und von dort aus weiterzumachen.

Versuche eine Mahlzeit nach der anderen zu wechseln, in der ersten Woche veganes Frühstück zu genießen, in der zweiten Woche ein veganes Mittagessen hinzuzufügen und so weiter.

Man kann sogar versuchen, ein Produkt nach dem anderen zu wechseln, indem man Kuhmilch gegen Mandel- oder Sojamilch oder Butter gegen Kokosöl oder Margarine eintauscht. Es gibt eine pflanzliche Alternative für fast jede Art von Lebensmitteln, die dir einfällt, so dass du auf keine deiner Lieblingsspeisen verzichten musst. Weitere Anregungen findest du in unserem Rezeptbereich.

Vergiss nicht, warum

Erinnere dich immer wieder an die Gründe, warum du dich für einen veganen Lebensstil entschieden hast, und an die Vorteile, die du seit deiner Veganisierung verspürt hast. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es viel einfacher ist, Veganer zu werden, als erwartet, aber wenn du einen schlechten Tag hast oder fühlst, dass diese ganze vegane Sache zu sehr wie harte Arbeit ist – atme tief durch und denke kurz über deine Entscheidungen nach.Vegane Rezepte Blattspinat

Das Lesen von Büchern oder das regelmäßige Anschauen von informativen und erhebenden Videos über Veganismus kann ebenso helfen wie das Halten motivierender visueller Erinnerungen wie Fotos Ihrer Lieblingstiere.

Oder wie wäre es mit der Suche nach dem nächstgelegenen Tierheim? Die Zeit mit Tieren, die traditionell gezüchtet werden, und das Kennenlernen ihrer wunderbaren Persönlichkeiten ist eine gute Möglichkeit, Ihr Engagement für den Veganismus zu bekräftigen. Wenn du das nicht kannst, werden diese positiven Videos von Tieren das Gleiche tun.

Gib nicht auf.

Wenn man an sich selbst glaubt, wird das vegane Leben bald zur zweiten Natur werden. Es gibt immer einen besseren Grund, an Ihrer Entscheidung festzuhalten, als dagegen anzugehen. Wenn du Probleme mit Freunden oder Familie hast, gib nicht auf: Unsere Abschnitte über das Sozialisieren und Lösungen für diese Probleme können dir Ratschläge geben. Denke daran, es gibt viele vegane Gruppen online und außerhalb, denen du beitreten kannst.

Achte darauf, dass du auf dem Weg dorthin Dinge tust, die dich an die Freude am veganen Leben erinnern, und nimm es einen Tag nach dem anderen. Du hast eine erstaunliche, aufregende und tiefgründige Art gewählt, dein Leben zu leben – genieße es auf jeden Fall.

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Veganista
Hello! My name is Marius Huber. For years I have been a passionate vegetarian and a convinced environmentalist. That wasn't always the case. To be honest, I was the one of my friends who ate the most meat. Fortunately, I was gently encouraged to rethink. I visited a pig farm and saw the suffering of the animals slaughtered there. Since then I feel with the living beings and try to do my best so that the animals don't have to suffer.